Каждая девушка мечтает иметь накаченную попу. Но зона ягодиц считается проблемной, потому что в ней скапливается большое количество жиров, потребляемых человеком. Поэтому достигать желаемого приходится через регулярные тренировки. Причем обычной зарядкой здесь не обойтись: упражнения должны быть подобраны специально, чтобы нагрузка шла именно на ягодичные мышцы. Несколько наиболее эффективных, но в то же время простых упражнений мы и рассмотрим.

Занимаемся дома

Домашние тренировки хороши тем, что заниматься можно в любое время и бесплатно. А найти отдельные упражнения и целые программы, разработанные специалистами, можно в Интернете.

Что нужно

Неважно, что занятия будут проходить в домашней обстановке и без посторонних лиц. Спортивная одежда все равно нужна. Лучше всего для тренировки ягодичных мышц подойдут обтягивающие лосины и топик (для девушек) или тренировочные штаны и майка (для юношей).

Т.к. упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях не подразумевают активное движение, кроссовки можно не надевать. А вот коврик (мат) подстелить можно.

Комплекс упражнений

Теперь переходим непосредственно к занятиям.

Первое

Позиция – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы полностью на полу. Поднимаем таз вверх (не резко), опираясь на руки. При этом нужно чувствовать как напрягаются ягодичные мышцы. Если есть силы, можно на 5-7 секунд задержать таз в верхнем положении. Затем также плавно опускаем попу на пол.

Второе

Позиция – лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову и стоит на локте. Левая рука поставлена перед грудью. Правая нога в полусогнутом состоянии лежит на полу, а левую нужно поднимать и опускать. Высоко это делать не нужно, т.к. наша цель – не растягивание внутренней поверхности бедра, а накачивание ягодиц. И опять же если получается, можно задержать ногу в воздухе перед опусканием.

Третье

Позиция – стоя на коленях с упором на предплечья. Поднимаем одну ногу в прямом положении так, чтобы она была параллельно полу. Носок тянуть необязательно. Затем меняем ногу. Можно усложнить упражнение, сделав упор не на предплечья, а на кисти рук.

Четвертое

Позиция – та же, что и в третьем упражнении. Но поднимать мы уже будем не прямую ногу, а согнутую в колене. При опускании ноги не нужно касаться ею полу – она должна быть на весу. Это повысит эффективность упражнения.

Пятое

Позиция – стоя, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Слегка отталкиваемся и выполняем выпад вперед одной ногой, ставя вторую ногу на носок. В таком положении слегка приседаем, встаем и возвращаем ногу в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз за 2 подхода в первые 5 дней. Затем тело привыкнет к регулярным нагрузкам, и можно будет делать уже по 15 раз за каждый подход. Перенапрягаться не стоит, иначе тело будет болеть. Увидеть и почувствовать первые результаты можно будет спустя месяц занятий, если тренироваться хотя бы 4 раза в неделю. А по-настоящему упругой и красивой попа станет примерно через 3-4 месяца.

Занятия в тренажерном зале

Многие ходят в тренажерный зал, чтобы почувствовать атмосферу спорта, ведь заставить себя заниматься дома не так легко. Но кроме других тренирующихся в зале есть еще и тренажеры, которые отлично помогают подкачать ту или иную систему мышц. Рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые можно выполнять с помощью тренажеров.

Первое

Садимся на тренажер, где можно сводить и разводить ноги. Наружные поверхности бедер прижимаем к специальным упорам сбоку. Разводим и сводим ноги несколько раз, напрягая при этом именно ягодичные мышцы. Движения выполняются без рывков, плавно.

Второе

Аналогичное упражнение, но теперь прижаться к упорам нужно внутренние поверхности бедер. Получается, что сводить ноги вы будете с усилием, а разводить – в расслабленном положении.

Третье

Понадобится рукоятка-манжета, которая есть в любом тренажерном зале. Зацепляемся за нее одной ногой, встаем прямо, опираемся руками или рукой за что-нибудь для равновесия. Отводим зафиксированную в манжете ногу в сторону, не поднимая ее очень высоко, и возвращаем в исходную позицию.

Четвертое

Один из любимых женских снарядов – тренажер для жима платформы. Ложимся на него, упираясь стопами в груз. Сгибая и разгибая колени, платформа будет подниматься и опускаться, давая нагрузку ягодичным мышцам. То же можно делать и по очереди каждой ногой. Главное, выбрать оптимальный вес груза, чтобы не было тяжело.

Пятое

Тренажер для махов позволяет выполнять очень эффективное упражнение для красивой попы. Нужно взобраться на платформу, руками ухватиться за поручень, одну ногу положить поверх рукоятки и начать отклонять ее назад. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не прогибать спину. То же с другой ногой.

Дополнительные упражнения

Подтянутая привлекательная попа – это настолько важная часть тела, что в разных тренировочных комплексах есть специальные упражнения для ягодичных мышц.

Фитнес

Из фитнеса для попы идеально подходят приседания. Делать их можно и дома, и в спортзале. Техника следующая: ноги должны быть расставлены широко, при приседаниях колени смотрят в стороны, а пятки не отрываются от пола. Садиться и вставать нужно не резко. За один подход можно делать сколько угодно приседаний.

Аэробика

Занимаясь аэробикой, можно тоже выполнять упражнения для ягодиц. Например, махи ногами вперед, назад и в стороны. При этом рекомендуется сохранять ритм, поэтому желательно делать все под музыку.

TRX

Функциональный тренинг TRX - это эластичные петли, которые можно подвесить к турнику или привязать к дереву. Заниматься с ними очень просто. Попробуем выполнить те же приседания. Для этого ухватываемся руками за петли, натягиваем их и в таком положении приседаем. Глубокий присед может не получиться, но это и не главное. Во время упражнения должна чувствоваться нагрузка на руки и на ягодичные мышцы.

Стрип-пластика

Движения из стрип-пластики не столько помогут накачать попу, сколько позволят почувствовать более женственной, желанной. К тому же это отличное продолжение начатого: когда вы самостоятельно позанимались уже 2-3 месяца, можно записаться в танцевальную группу, чтобы сделать тело более пластичным. Это поможет сформировать фигуру полностью, как дополнение к красивой попе.

Регулярность и терпение

Когда девушка ставит себе цель и начинает следовать к ней, возникает два вопроса:

  • Почему я занимаюсь уже целых 3 дня, а результата нет?
  • Можно ли пропустить одну тренировку, а на следующий раз сделать в два раза больше?

Разумеется, за короткое время внешних результатов будет не увидеть. Но можете быть уверены, что система запущена, и тело постепенно начинает привыкать к нагрузкам и понимать, чего вы от него хотите. Что же касается регулярности, то нужно ее придерживаться. Максимальный интервал между тренировками составляет 4 дня. Если он будет больше, то придется затратить гораздо больше времени на достижение своей цели. И вместо 3 месяцев на накачивание попы уйдет год. Поэтому наберитесь терпения, и все получится.